清晨，油饼、油条散发着诱人的油脂香气；午餐时分，红烧肉、麻辣香锅、油炸鸡米花占据外卖平台热销榜单；深夜，小吃摊吸引人们大快朵颐……这是当代都市人饮食生活的常见场景。随之而来的，是健康状况亮起“红灯”。

每人每天食用油量宜为25-30克

国家食品安全风险评估中心主任李宁介绍，《中国居民膳食指南》推荐每天的烹调油摄入应该控制在25克到30克，而目前我国居民每天人均烹调油摄入量达43.2克。在人们的日常饮食中，脂肪摄入有一半以上来自烹调油。超出健康标准的烹调油就直接推高了每日脂肪摄入总量。

据国家粮油信息中心数据，2024年我国植物油食用消费量为3708万吨，以2024年末全国人口14.08亿人计算，这一年我国人均食用消费量约26.3公斤。

那么，吃多少油是健康的？

《中国居民膳食指南》建议，每人每天吃的食用油量为25克到30克。一般家用瓷汤勺，大概3勺左右的量。

“重油”诱惑背后的多重逻辑

解开“减油”之困，要先读懂人们为何偏爱“重油”。

北平食府总厨文向阳解释说，油脂是中式菜肴提升风味的核心载体，高温油脂能充分激发香料和肉类的香气，让菜品口感更醇厚，还能锁住食材水分，这是众多菜系共通的烹饪逻辑。

2023年，农业农村部食物与营养发展研究所的汤诗婷等研究人员在山东、河南、陕西、吉林、广东等省发放了1108份调查问卷。结果显示，人们炒菜用油主要是“凭感觉”：65%的被调查者根据经验确认食用油用量，仅有7.31%的被调查者使用有刻度的油壶。

不过，油多虽香，但过去中国人吃油并不多。

然而近年来，随着餐饮与外卖行业的兴起，以及夜宵消费的常态化，进一步重构了人们的饮食模式。多位餐饮人表示，多放一勺油的成本微小，却能换来更多回头客和好评。

不少常点外卖的都市人坦言，工作一天后就想吃点重口味的食物——重油重盐的菜吃起来过瘾，明知不健康，却总忍不住。

更隐蔽的是那些藏在三餐之外的“隐形油脂”。以某品牌辣条为例，每100克辣条的脂肪含量高达25克。酥皮点心、曲奇饼干等糕点，为了口感酥脆，需要大量添加起酥油、黄油，这些也是无形的“脂肪炸弹”。

调味酱料也是容易被忽视的“含油大户”。常见芝麻酱脂肪含量达50%以上，蛋黄酱中植物油占比超过配方的70%，吃火锅时的香油碟也几乎是纯油脂。

此外，加工肉制品如香肠、培根、肉丸等，为了改善口感，往往添加肥肉和植物油，其脂肪含量也远高于普通肉类。

系统性的“舌尖变革”悄然到来

2025年，健康体重管理行动等三个专项行动纳入健康中国行动，倡导家庭平衡膳食，掌握科学烹饪技巧。

有营养专家表示，善用天然食材和调料替代，能减少油脂依赖。例如，以醋、柠檬汁、番茄的自然酸味，或花椒、孜然等香辛料提味，可以降低对“油香”的依赖。在外就餐或点外卖时，可主动选择标注少油、蒸煮方式的菜品。

此外，油脂摄入也并非越少越好。油脂是人体必需的营养元素之一，所以在“控量”的同时，“少而精”地吃油，就成为关键。

为此，不同群体的食用油选择也有重点。中国农业科学院农业经济与发展研究所副研究员普蓂喆建议，老年人适合吃橄榄油、葵花籽油、玉米胚芽油、花生油、茶油等，这类植物油中富含卵磷脂等营养成分，有助于防止血管粥样硬化；婴幼儿适合核桃油、亚麻籽油、橄榄油、山茶油等，以促进大脑发育、满足婴幼儿生长发育需求。“三高”人群宜食用不饱和脂肪酸含量较高的植物油。据新华社