烹饪方式建议蒸或煮。同一款粗粮，烹饪精细化不同，带来的受益程度也不同，如果是需要控糖的人群，建议尽量选择蒸杂粮饭的吃法，比杂粮粥要好。熬粥的时间越长，粥越黏稠，血糖生成指数也会越高。

多种粗粮或与细粮搭配吃。从控糖的角度建议，细粮与粗粮可以按照1:1或2:1的比例进行混合搭配。不同的食物，其营养成分也各有不同，避免长期食用同一种食物，导致某些营养素缺乏。对于肠胃功能弱、不易消化的人群而言，粗粮可以占30%，细粮占70%。

分餐食用粗粮更健康。粗粮最好不要集中在某一餐吃，建议均匀分配到一日三餐中，才有助于均衡膳食，有利于身体健康。

吃粗粮后多喝水。粗粮中含有较多膳食纤维，而纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

不同年龄的人群杂粮食用量不一样。以全谷物跟杂豆为例：健康成年人：推荐每日摄入50～150克；14岁～18岁人群：推荐每日摄入50～100克；7岁～14岁人群：推荐每日摄入30～70克。

据央视