本报讯（YMG全媒体记者 张苹 通讯员 王朝霞 曾颖雪）开学伊始，为了让孩子们能顺利从“寒假模式”转换到“开学模式”，市疾控中心近日发布“健康攻略”，请家长注意查收。

调作息：将上床和起床时间提前5-15分钟

首先，注意调作息。充足的睡眠是一天活动和学习效率的保证。假期中，很多孩子的作息不规律，会严重影响开学以后的状态，引起精神萎靡、打瞌睡等现象，降低课堂学习和写作业的效率。家长要尽早帮助孩子调整作息，养成早睡早起的习惯。而不同年龄段的孩子对睡眠时间的需求也不一样，按照教育部的要求，小学生就寝时间一般不晚于21:20；初中生不晚于22:00；高中生不晚于23:00。

根据不同年龄段学生身心发展特点，6-12岁和13-17岁儿童每天安排的睡眠时长分别应为9-12个小时、8-10个小时。

如果假期里孩子养成了晚睡习惯，家长可以通过将孩子每天的上床和起床时间提前5-15分钟，逐步把作息调整到与学校的作息一致。

调饮食：保证三餐定时定量

合理的膳食是一天活动和学习能量的保证，也是正常的生长发育和提升免疫力的保障。吃惯了大鱼大肉，开学后家长要尽快帮助孩子调整饮食结构，保证三餐定时定量，每天为孩子准备高质量的早餐；保证孩子每天食物种类多样与营养均衡，为孩子提供合理、充足的营养。

主食粗细搭配，让孩子适当摄入全谷物和杂豆类食物，可以选择二米饭或杂豆饭，搭配一小块红薯或山药等。每餐适当吃肉，肉类优先选择脂肪含量更低的鱼肉、鸡肉，适量吃牛肉、羊肉和猪肉。此外，保证每天一个鸡蛋，餐餐有蔬菜，天天吃水果，尽量选择新鲜、应季果蔬。每天要食用3-5种蔬菜，多吃深绿色、橙黄色、红紫黑色等深色蔬菜，如菠菜、油菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等，做到深浅搭配。每天都要吃水果，给身体补充维生素，果汁不能替代鲜果。每天喝300ml及以上的牛奶或者相当量的奶制品。

常吃大豆及豆制品，适量吃坚果，大豆制品如豆浆、豆腐、豆皮、豆腐干等可轮换食用，可以在两餐之间让孩子吃一小把（约10g左右）坚果作为零食，如核桃、松子等，注意选用原味坚果，也可以加入到正餐中，如腰果虾仁等。督促孩子每天足量饮水，不喝或少喝含糖饮料，尤其是碳酸饮料。

爱运动：将视屏时间限制在2小时以内

运动在孩子们的生长发育中起着重要作用，它不仅有利于促进孩子们的身心健康，还能促进他们的智力发展，提高学习效率。家长不仅要控制孩子玩手机、看电视等娱乐时间，将视屏时间限制在2小时以内，且越少越好，还要逐步培养孩子爱运动的习惯，保证每天足量运动。

新学期伊始，孩子要从放假的无序进入开学后的有序，容易陷入迷茫焦虑，对上学产生抵触甚至恐惧的心理。这时需要家长的鼓励，和孩子一起制订一份目标明确的学习计划，帮助孩子确定努力的方向，更好地进入学习状态。计划一定要有可操作性，家长和孩子共同参与，将计划整理成一份文档，写清楚目标与任务、具体方法与措施、步骤与时间安排等，贴在书桌上提醒孩子，要保证严格执行。在未来的时间里，也要跟进计划的进度，不断完善这份计划，争取实现最终目标。